از بین ترفندهای هوشمندانه برای تغذیه که متخصصین روی آنها قسم می خورند، مصرف ترکیبی یکی از بهترین ها است: با انجامش به سادگی ارزش غذایی وعده های روزانه خود را افزایش می دهید، آن هم با تلاش بسیار کم. قطعا مخلوط کردن غذاهای سالم مزایایی دارد اما در اینجا به معرفی ۷ جفت غذایی می پردازیم که در کنار هم ارزش غذایی فوق العاده ای دارند.
1. ماست و موز (پروتئین و پتاسیوم)
گویا بهترین صبحانه قابل حمل، بهترین تغذیهٔ بعد از ورزش هم هست. ترکیب پتاسیوم موجود در موز با پروتئین های فراوان ماست (به خصوص ماست چکیده) می تواند به ساخت عضله و بازتولید آمینو اسیدها -که در جریان ورزش مصرف شده اند- کمک کند. پس در راه بازگشت از باشگاه اینها را بخرید یا از قبل در سبد غذاهای ورزشی خود بگذارید و انرژی کافی بگیرید.
۲. هویج و نخود-ارده (کربوهیدارت های سالم و پروتئین)
اگر به دنبال تنقلاتی برای عصرانه می گردید که یک کلاس بالاتر از بقیه باشند، انتخاب غذاهایی که پروتئین و کربوهیدرات های سالم را مخلوط کنند بهترین انتخاب است و به شما انرژی کافی برای بقیه روز را می دهد. نخود-ارده که از نخود درست می شود پر از پروتئین است؛ آن را با کربوهیدرات هایی به شکل فیبر آبدار که در هویج هست ترکیب کنید، و یکی از بهترین خوراکی های سرپایی برای روزهای شلوغ را خواهید داشت. گزینه های دیگری مثل ماست و میوه هم وجود دارد، مثلا یک سیب با کره بادام زمینی، یا پنیر با بیسکویت های خانگی پر از غلات.
۳. آووکادو با سالسا (چربی های مفید و کاروتنوئیدها)
اگر دنبال تجربه غذای مکزیکی هستید، خبر خوبی برای تان داریم: ترکیب سالسا با آووکادو مثل یک دونوازی با گیتار و کلاه مکزیکی است. اینها آفریده شده اند تا با هم میل شوند. سبزیجات رنگارنگ داخل سالسا سرشار از کاروتنوئیدها هستند، این رنگدانه های گیاهیِ کُشنده بیماری ها به شما کمک می کنند در مقابل سرطان و بیماری های قلبی مقاوم تر شوید. با افزودن چربی های سالم داخل آووکادو به کاروتنوئیدها می توانید مزایای آنها برای سیستم ایمنی بدن را حداکثر کنید. در یک پژوهش کاشف به عمل آمده که خوردن آووکادو با سالسا باعث تقویت جذب لیکوپن -یک کاروتنوئید داخل گوجه- تا ۵ برابر حالت عادی می شود. یک مشت گوآکاموله به سالادتان اضافه کنید، زیرا سبزی های برگدار پر از کاروتنوئید هستند.
۴. تخم مرغ و پنیر (ویتامین دی و کلسیم)
بدن شما نیازمند ویتامین دی است تا قادر به جذب کلسیم برای تقویت استخوان ها شود، اما ویتامین دی به طور طبیعی در غذاهای کمی یافت می شود که یکی از آنها زرده تخم مرغ است. تخم مرغ و پنیر مورد علاقه تان را به صبحانه تان اضافه کنید.(البته اگر قصد محدود کردن کالری و چربی را دارید، زیاد پنیر نخورید) و مقداری هم بروکلی برش خورده اضافه کنید؛ بروکلی منبع خوب و کمترشناخته شده ای از کلسیم است، که ارزش غذایی این مجموعه را بالاتر می برد.
۵. سبزی های برگدار و روغن زیتون (ویتامین کا و چربی های خوب)
ویتامین کا از استخوان های شما محافظت می کند و مسئول لخته کردن خون است (بدون آن، از خونریزی می میریم)، اما از آنجا که این ویتامین فقط در چربی قابل حل است، بدن شما نمی تواند آن را بدون خوردن مقداری چربی به همراهش، هضم کند. به همین خاطر است که بایستی همیشه چربی های مفید -مثل آنهایی که در گردو، مغز بادام، بادام زمینی، بادام هندی، و روغن زیتون هستند- را با منبع عالی ویتامین کا، یعنی سبزی های برگدار مصرف کنید.
۶. توت فرنگی و اسفناج (ویتامین سی و آهن)
یکی از برجسته ترین انواع فقر غذایی در دنیا، فقر آهن است. آهن نقشی کلیدی در رساندن اکسیژن به خون دارد. فقدان این ماده معدنی (که به کم خونی معروف است) باعث خستگی، ضعف عضلانی، و حتی ریزش مو می شود، پس مهم است که مردم مقدار کافی آهن دریافت کنند. یک راه این کار خوردن غذاهای سرشار از آهن همراه با ویتامین سی است. ترکیب سبزیجات سرشار از آهن و مرکبات دارای ویتامین سی به جذب بهتر این ماده کمک می کند. سعی کنید یک سالاد مغذی پر از اسفناج و چند برش توت فرنگی که پر از ویتامین سی است را مصرف کنید. دیگر ترکیبات مشابه اینها هستند: بروکلی با فلفل دُلمه ای، نخود با گوجه فرنگی، یا غلات سرشار از آهن با آب پرتقال.
۷. گیاهان خام و تخم مرغ (کاروتنوئیدها و زردهٔ تخم مرغ)
دفعه بعدی که به رستوران گیاهخواری رفتید، چند تخم مرغ آب پز به ظرف تان اضافه کنید. تحقیقات اخیر نشان داده که اضافه کردن مواد سرشار از پروتئین به گیاهان خام می تواند ارزش غذایی را آن را افزایش دهد. در یک پژوهش توسط دانشگاه پوردو مشخص شده افرادی که هویج، اسفناج و گوجهٔ خام را با مقداری تخم مرغ میل می کنند از مزیت جذب بیشتر کاروتنوئیدها برخوردار می شوند. این کاروتنوئیدها، به خصوص کاروتنوئید بتا، آلفا، لیکوپن، لوتئین، و زآگزانتین دارای خاصیت های آنتی اکسیدانی هستند که بدن را در برابر چند نوع سرطان و بیماری های چشم محافظت می کنند.
