نوجوان در سن بلوغ احساس استقلال، و به هویت و عزت نفس دست پیدا خواهند کرد. نوجوان شما از نظر جسمی نیز رشد خواهند کرد و نیاز آنان به کالری و مواد مغذی رو به افزایش است.
رشد سالم در نوجوانان
بدن دختران حدود سن 12 سالگی و پسران در حدود 14 سالگی مواجه با رشد و نمو می شود. اهمیتی ندارد که نوجوان چاق یا لاغر باشد، مهم این است که او تمرکز خود را روی مصرف غذای سالم و مغذی بگذارد.
تغذیه سالم برای نوجوانان
بهترین پیشنهاد برای محافظت از وزن سالم نوجوان، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس دار، لوبیا، تخم مرغ، ماهی، میوه، سبزیجات، محصولات شیر بدون چربی یا کم چرب، آجیل و گوشت بدون چربی است.
مصرف غذای مناسب و سالم به معنی به دست آوردن تعادل مناسب مواد مغذی است. با افزایش سن، نوجوان به کالری بیشتر و افزایش مواد مغذی کلیدی از جمله پروتئین، کلسیم و آهن نیاز بیشتری دارند.
افراد مختلف برای فعال بودن یا داشتن وزن نرمال به مقادیر مختلف کالری نیاز دارند. مقدار کالری مورد نیاز یک نوجوان بستگی دارد به اینکه: این فرد مرد یا زن باشد، ژن های او چیست، چند سال سن دارد، قد و وزنش چقدر است، آیا هنوز در حال رشد است و چقدر فعالیت دارد.
اینکه یک نوجوان چقدر باید غذا میل کند وابسطه به نیازهای فردی وی است. به طور کلی نوجوان شما باید از رژیم های متنوعی تبعیت کند، از جمله:
برای یک رژیم غذایی 2000 کالری
- میوه و سبزیجات باید هر روز مصرف شود: نوجوان شما باید هر روز 2 پیمانه میوه و 2 پیمانه سبزیجات میل کند.
- روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کند: نوجوان شما باید هر روز سه وعده به میزان 1 لیوان غذاهای کم چرب یا بدون چربی حاوی کلسیم بخورد. منابع خوب مانند ماست یا شیر ست. معادل یک پیمانه شامل 28 گرم پنیر چدار کم چربی یا 45 گرم پنیر بدون چربی است.
- پروتئین برای ساختن عضلات و اندام ها ضروری هستند: نوجوان شما باید هر روز 155 گرم از غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کند. منابع غنی شامل گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی است. معادل 28 گرم از منابع پروتئین دیگر شامل: یک پیمانه لوبیا، یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۲۸ میلی گرم آجیل یا دانه خوراکی است.
- غلات کامل برای به دست آوردن انرژی ضروری هستند:
- نوجوانان باید هر روز 170 گرم غلات به بدن خود برسانند. معادل 28 گرم شامل یک تکه نان غلات سبوس دار، یک پیمانه ماکارونی، غلات سبوس دار یا برنج قهوه ای، یک فنجان بلغور یا یک پیمانه غلات صبحانه کامل است.
- مواد مصرفی سرشار از آهن مصرف کنند:
توده بدون چربی بدن (توده عضلانی) در پسرها بین 10 تا 17 سالگی دو برابر می شود و برای حمایت از رشد خود به آهن نیاز دارند. دختران نیز برای رشد به آهن نیاز دارند و می توانند خون از دست رفته را در دوران قاعدگی جبران کنند. منابع خوب آهن در گوشت گاو بدون چربی، غلات و نان غنی شده از آهن، لوبیا خشک، نخود فرنگی و اسفناج نیز می توان یافت.
- نوجوان باید مصرف چربی ها را محدود کند: او باید هر روز میزان مصرف چربی خود را به 25 تا 35 درصد از کل کالری خود محدود کند و هر وقت ممکن است باید چربی های اشباع نشده را به چربی های اشباع ترجیح دهد.
- چربی های سالم و غیر اشباع شامل موارد زیر می شود: انواع روغن ها:
زیتون، کلزا، آفتابگردان، ذرت و سویا
- ماهی های چرب و آب سرد مانند: ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سفید.
- آجیل و دانه های خوراکی
بلوغ شروعی در نوجوانی
بلوغ پیمودن راهی است که هر فرد از کودکی به بزرگسالی باید آن را تجربه کند. بلوغ جنسی یکی از حیاتی ترین دوران در هر انسان است که بسیار مهم می باشد که لازم است این راه را با ریزبینی و کمک گرفتن افراد با تجربه سپری کرد. ابعاد و عوامل بسیاری در این دوره چه از نظر سلامت جسمی و چه از نظر سلامت روانی دخیل هستند که باید مورد توجه قرار بگیرند. یکی از عوامل مهم، توجه به تغذیه در هر دوره ای از زندگی و در هر سنی است. ولی توجه به تغذیه در دوره بلوغ از اهمیت بیشتری برخوردار است. بسیاری از نوجوانان تغذیه درستی ندارند و همیشه به دنبال غذاهای ناسالم هستند. در این مقاله می خواهیم به تاثیر تغذیه صحیح در دوره بلوغ بپردازیم.
بلوغ جنسی چیست؟
بلوغ جنسی به دوره ای گفته می شود که بدن از نظر فیزیکی شروع به رشد می کند. این تغییرات ظاهری کاملا طبیعی است و برای دختران و پسران از نظر فیزیکی، خلقی، جنسی و هورمونی متفاوت است. علاوه بر تغییرات جسمی، بلوغ جنسی شامل ایجاد احساسات جنسی و عاطفی می شود که باعث کشش و توجه به جنس مخالف را به همراه دارد. از علائم نزدیک شدن به این دوره در دخترها می توان به بزرگ شدن سینه ها و رویش موهای زائد و شروع دوره قائدگی و برای پسرها افزایش اندازه بیضه ها و همچنین بم شدن صدا و توانمند شدن در بارور کردن را اشاره کرد.
بچه ها از سنین ۸ تا ۱۳ سالگی در شروع سال های بلوغ خود هستند. در این دوره ی زمانی، والدین و فرزندان متوجه تغییرات متفاوتی در بدن و احساسات کودکان خود می شوند. این تغییرات همه قسمتی از بلوغ در هر فرد است. بلوغ شامل پنج مرحله می باشد که برای دختران و پسران حدود پنج سال طول می کشد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بچه ها کمک می کند تا رشد مناسب و عملکرد نسبتا خوبی را دراین سن بلوغ داشته باشند همچنین این امر به نوجوانان کمک می کند تا سالم بمانند. در هر وعده در روز کودکان و نوجوانان باید از هر پنج گروه که در بالا به آن اشاره کردیم مصرف نمایند. چرا که در این دوره نیاز به تغذیه سالم و سرشار از ویتامین ها مختلف بسیار ضروری است. غذاهای سالم دارای مواد مغذی هستند که برای رشد و نمو در دوران بلوغ حائز اهمیت هستند. نوجوانان در این دوره باید مصرف غذاهای شور، چرب و شیرین، غذاهای کم فیبر و نوشیدنی های حاوی کافئین یا مقدار زیادی قند را به حداقل برسانند تا برای پیمودن راه بزرگسالی و میانسالی بهتری را داشته باشند.
می دانید چرا در دوران بلوغ حتما باید صبحانه بخوریم؟
صبحانه موثرترین وعده غذایی روزانه است. خوردن یک صبحانه مقوی می تواند تمرکز و حافظه را در مدرسه بهبود ببخشد و به نوجوان انرژی و هیجان لازم برای مطالعه و معاشرت با دوستان و همسالان را فراهم کند. کسانی که صبحانه می خورند نسبت به کسانی که صبحانه را برای خواب بیشتر حذف می کنند وزن مناسب تر و خلق و خوی بهتری دارند. همچنین در زمان یادگیری می توانند بهتر تمرکز کنند.
مواد غذایی در این زمان به یاری شما می آید که فیبر زیاد و چربی کم و قند و نمک کمی داشته باشد. در اینجا به چند صبحانه سالم اشاره می کنیم:
- فرنی با عسل و دارچین
- موسلی (ترکیبی غنی از غلات، دانه ها و میوه های خشک یا تازه) با ماست
- میوه تازه همراه با ماست
- نان تست همراه با تخم مرغ آب پز و یا عسلی
- خوراک لوبیا با نان تست
- نان تست کشمشی
- مربای خانگی با نان
- شیر موز یا آب پرتقال
- پنکیک همراه با موز و عسل
بیشتر بدانید
کودکان و نوجوانان علاوه بر مشکلات جسمی با مشکل اعتماد به نفس در این زمان دست و پنجه نرم می کنند. اغلب دیده می شود که آن ها برای داشتن یک اندام متناسب با تصویر ذهنی شان رژیم می گیرند که والدین در این موضوع باید به کمک فرزندشان بیایند تا با اصولی درست فرزند خود را به خواسته اش برسانند تا از ضررهای این تصمیم در امان بمانند.
سونویل متخصص در زمینه اختلالات خوردن می گوید: “هرگونه تغییر ناگهانی در عادات غذایی نوجوانان، مانند رژیم مداوم یا رژیم غذایی غیرقابل کنترل، باعث نگرانی است.” علائم اختلالات خوردن در نوجوان کاهش یا افزایش وزن شدید را به همراه می آورد، تغذیه یا پخت و پز مداوم، ورزش مداوم، افسردگی یا انزوای اجتماعی، کنترل مداوم وزن و اجتناب از موقعیت های اجتماعی آثار بی توجهی والدین می باشد.
سخن آخر
با آموزشی صحیح به کودکان و نوجوانانمان در زمینه بهداشت تغذیه می توانیم افرادی با خلق و خوی خوب و روح سالم و بدن سالم تری را از نظر جسمی به جامعه تحویل دهیم. ما با یک برنامه ریزی درست و هدایت فرزندانمان به مسیرهای که می تواند آن ها را از فست فودها، غذاهای آماده، و کنسروها دور کند را پایه ریزی کنیم تا در آینده با عادت های غذای نادرست از ما فاصله نگیرند. اگر از تمام این دیدگاه ها سرسری رد شویم اما در نهایت گرمی و محبت خانواده می تواند با یک دورهمی و سفره ای با غذای خوشمزه هر فرزندی را مشتاق کند که کانون گرم خانه را به خارج از خانه ترجیح دهد.