گوارش سالم برای سلامت عمومی ضروری است. متأسفانه خیلی از افراد دچار مشکلات گوارشی هستند مانند یبوست، گاستریت، اسهال یا نفخ. بعضی از افراد نیز به دلیل عدم تحمل غذایی یا مسمومیت غذایی با این مشکلات روبرو می شوند. برخی نیز بیماری های مزمنی دارند که سیستم گوارشی شان را تحت تأثیر قرار می دهد مانند سندرم روده ی تحریک پذیر یا بیماری کرون.
آن هایی که این بیماری ها را دارند، غذاهایی را باید مصرف کنند که هضم ساده ای دارند. ضمناً خیلی از افراد نیز به علت ها دیگری سراغ غذاهایی با هضم راحت تر می روند مثلاً یک اسنک سالم قبل از یک دویدن طولانی. سلامت و سبک زندگی شما می تواند روی انتخاب های غذایی تان اثر بگذارد و گاهی بهترین کار این است که غذاهایی را برگزینید که گوارش راحت تری دارند.
هضم راحت یعنی چه؟
گوارش از دهان شما شروع می شود یعنی از زمانی که غذا را می جوید. این غذا در سیستم گوارش حرکت می کند که شامل اندام هایی چون معده، روده ی کوچک و بزرگ است. در این مسیر، بدن آنزیم ها و اسیدهایی ترشح می کند که به تجزیه ی غذا کمک می کنند. سپس مواد غذایی وارد جریان خون شده و در تمام بدن پخش می شوند. وقتی صحبت از غذایی می کنیم که به سختی هضم می شود، یعنی سیستم گوارش برای هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد و این غذا می تواند عوارض جانبی مانند نفخ، سوزش معده و یبوست داشته باشد. غذاهای سرشار از فیبر و چربی، به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند.
فیبر، برای سلامتی بسیار مهم است، اما بیشتر آن در مسیر گوارش هضم نشده باقی می ماند و خوردن مقادیر زیاد از آن می تواند علائمی چون گاستریت و نفخ به جا بگذارد. غذاهای چرب نیز می توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند چون هضم را آهسته کرده و غذا برای مدت طولانی تری در معده باقی می ماند. از سویی دیگر، غذایی که راحت هضم می شود، فوراً جذب شده و عارضه ی جانبی مانند نفخ و یبوست هم ندارد. به طور کلی، غذاهایی که راحت هضم می شوند حاوی کربوهیدرات های ساده بدون فیبر بوده و یا سرشار پروتئین هستند و هیچ کربوهیدراتی ندارند.
۱. برنج
برنج، اساساً کربوهیدرات است و خیلی راحت هضم می شود. البته برنج قهوه ای انتخاب سالم تری از برنج سفید است. اما برنج سفید هضم ساده تری دارد چون تمام قسمت های مربوط به پوسته ی آن برداشته شده است و تقریباً هیچ فیبری ندارد که گوارش را کُند کند. سرد کردن برنج بعد از پخته شدن می تواند از قابلیت هضم آن کم کند. چون طی خنک شدن، نشاسته ی برنج به چیزی به نام نشاسته ی مقاوم به هضم تبدیل می شود. پس اگر دنبال غذایی هستید که راحت هضم شود، صبر نکنید تا برنجتان سرد شود و آن را گرم مصرف کنید.
۲. گوشت کم چرب
گوشت های کم چرب یا بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون راحت تر هضم می شوند و دارای پروتئین باکیفیت نیز هستند که یکی از سیر کننده ترین درشت مغذی هاست. بهتر است پوست مرغ را جدا کنید چون چربی آن، هضم راحتی ندارد. از مصرف گوشت های سرخ شده نیز خودداری کنید زیرا چربی آن ها می تواند معده را ناراحت کند.
۳. موز رسیده
موز میوه ای بسیار مغذی است که بیشتر آن کربوهیدرات و نشاسته یا قند است که مقدار آن ها بستگی به میزان رسیده بودن موز دارد. موزهای کال و سبز، مقدار زیادی نشاسته ی مقاوم به هضم دارند که گوارش را سخت می کنند اما با رسیده شدن موز، این نشاسته به قندهای ساده تری تجزیه شده و بدن به راحتی آن ها را هضم می کند.
ضمناً با رسیده شدن موز، نوعی فیبر به نام پکتین شروع به تجزیه شدن می کند که عامل نرم شدن موز بوده و آن را قابل هضم تر می کند.
۴. سیب زمینی پخته شده
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی دارد. کربوهیدرات های سیب زمینی عموماً نشاسته هستند. سیب زمینی خام حاوی مقادیر زیادی نشاسته ی مقاوم به هضم است، اما سیب زمینی را معمولاً خام مصرف نمی کنند. پختن سیب زمینی، نشاسته ی آن را قابل هضم می کند. سرد کردن سیب زمینی پخته شده نیز درست مانند برنج، نشاسته ی مقاوم به هضم آن را افزایش می دهد، بنابراین اگر می خواهید سیب زمینی را تا حد ممکن برای معده تان قابل هضم کنید، آن ها را بپزید و گرم بخورید.
۵. سفیده ی تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای دنیاست. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها و پروتئین با کیفیت بالاست. بیشتر مواد مغذی آن در زرده موجود است که بیشتر از چربی تشکیل شده اما سفیده ی آن اساساً از پروتئین است. معمولاً به افراد دچار سندرم روده ی تحریک پذیر توصیه می شود تخم مرغ بخورند، اما عده ای هم هستند که هضم زرده ی تخم مرغ برایشان سخت است چون بیشتر آن چربی است. برای این افراد توصیه می شود فقط از سفیده ی تخم مرغ استفاده کنند. بهتر است تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف کنید تا اینکه با روغن سرخ کنید.
۶. جو دوسر پرک
جو دوسر فوری، کمتر فرآوری شده و از آنجایی که نسبت به انواع دیگر جو دوسر، به صورت ورق های ریز و نازک تری درآمده، ساختار آن زودتر شکسته شده و تجزیه می شود. جو دوسر گلوتن ندارد اما فراموش نکنید که برخی از جو دوسرها ممکن است به گلوتن آلوده شده باشند و این اتفاق زمانی می افتد که در همان مکانی فرآوری شوند که غلات گلوتن داری مانند گندم و جو فرآوری می شوند. اگر بیماری سلیاک دارید، جو دوسری خریداری کنید که بر چسب بدون گلوتن روی آن خورده باشد.
۷. ماهی کم چرب
خوردن ماهی کم چرب فواید زیادی برای سلامتی دارد و راحت هضم می شود. ماهی کم چرب مانند تیلاپیلا، هداک و کاد، دارای پروتئین با کیفیت و بدون کربوهیدرات هستند و تقریباً هیچ چربی ندارند. پروتئین حیوانی معمولاً راحت تر از پروتئین گیاهی هضم می شود.
۸. ماست
برخی از انواع ماست، غنی از پروبیوتیک هستند و خوردن این پروبیوتیک ها برای سلامتی بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده این باکتری های مفید سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می کنند. ماست به دلیل آنتی بیوتیک هایی که دارد برای اسهال به ویژه در کودکان بسیار مفید است. خوردن ماست می تواند علائم سندرم روده ی تحریک پذیر مانند نفخ را تسکین بدهد. برای برخی از افراد مصرف محصولات لبنی موجب ناراحتی معده می شود چون نمی توانند لاکتوز آن را تحمل کنند، اما مصرف متعادل ماست برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند. باکتری اسیدلاکتیک ماست، لاکتوز شیر را به اسیدلاکتیک تجزیه می کند و برای همین در ماست لاکتوز کمتری نسبت به شیر وجود دارد.