یک کالری عبارت است از انرژی لازم برای بالابردن حرارت یک گرم آب (به میزان یک درجه سانتی گراد) مثلاً یک برش ضخیم نان، حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد برایم صرف کامل این ۱۰۰ کالری؛ یک انسان باید ۵/۶ کیلیومتر در ساعت راهپیمایی کند. به عبارت دیگر کالری مواد غذایی که شما مصرف می کنید دارای نیرویی است که هنگام سوختن در بدن آزاد می شود این نیرو از طریق تعیین حرارت حاصل از سوختن غذایی در بدن به دقت اندازه گیری و بر حسب کالری بیان می شود. هرگاه حرکات بدنی شما افزایش یابد به همان اندازه غذای بیشتری در بدن شما می سوزد و شما نیاز به کالری بیشتری خواهید داشت. مواد غذایی بر اساس میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات آنها دارای انرژی های گوناگون است. بنابراین کسانی که بخواهند از چاقی جلوگیری کنند باید از مصرف غذاهای پرکالری مانند سیب زمینی، برنج، نان سفید، انواع چربی ها و ماکارونی کم کنند.
کم کردن مواد پرکالری در رژیم غذایی
فرد چاقی می گفت که اغلب سرش را با ناامیدی تکان می داد و می گفت: یکی از بزرگترین آرزوهای من این است که اندامی متناسب داشته باشم و در عین حال بتوانم غذاهای مورد علاقه ام را بخورم و رسیدن به چنین آرزویی محال است، شما باید به این حقیقت ایمان بیاورید که غذا مهمترین چیز در زندگی انسان نیست و شما نمی توانید مرتباً غذاهای شیرین و چرب بخورید و همچنان لاغر بمانید برای داشتن اندام متناسب در زندگی سالم باید تنها از مواد کم کالری استفاده کنید.
مواد قندی
مواد قندی جزو کربوهیدرات ها به حساب می آیند در همه ی مواد غذایی کم و بیش مقداری قند هست. اما می توان قند مورد نیاز بدن را از سبزی، میوه و نان تأمین نمود. شکر و قند تصفیه شده صرفاً حاوی کالری می باشند و ارزش غذایی دیگری ندارد باید متذکر شد که آب نبات، شکلات و نوشابه برای دندان وپوست زیان آورند. توجه: می توانید برای لاغری و پیشگیری از چاقی، به جای مواد قندی از عسل استفاده کنید چون سالم ترین نوع مواد قندی می باشد. در واقع دو نوع مواد قندی وجود دارند. ۱) قند های مرکب (موجود در سبزیجات و نشاسته ها) که به طور متعادل مصرف آن توصیه می شود. ۲) قندهای ساده که می توانند شما را به آرامی به کشتن دهند و باید که از مصرف آن اجتناب ورید، مثل آب نباتها، بستنی، کیک و نوشیدنیهای گازدار.
چربی ها
بدن برای تأمین حرارت، نرمی پوستی و مو، به چربی ها نیاز دارد. چربی طبیعی در لبنیات و گوشت یافت می شود. از روغن های اشباع نشده (روغن مایع) به جای روغن حیوانی، روغن نباتی جامد و کره استفاده کنید. در مصرف غذاهای چرب اعتدال را رعایت کنید چون دیر هضم بوده برای رگها و مجاری دستگاه گوارش زیان آور است. مصرف زیاد چربی، منفذهای تنسی پوست را بزرگتر می کند چرا که پوست بیش از حد چرب می شود. از غذاهای سرخ کرده، پرنشاسته و سس های چرب پرهیز نمایید. در خوردن خامه، مایونز، فندق و همینطور زیتون اعتدال را از دست ندهید. در واقع لازم است چربی ها به سه نوع تقسیم بندی شوند. ۱) چربی هایی که سبب افزایش کلسترول هستند مانند چربی های اشباع شده در گوشت، تخم مرغ، کره، پنیر وجود دارد. ۲) چربی هایی که هیچ نقشی در میزان کلسترول ندارند مانند گوشت مرغ (بدون پوست آن) و روغن بادام زمینی. ۳) چربی هایی که میزان کلسترول را کاهش داده و به این ترتیب به مخزن چربی هایی که میزان کلسترول را کاهش داده و به این ترتیب به مخزن چربی های بدن حمله ور می شوند، مانند روغن هایی که از انواع ماهی فراهم می شوند (مخصوصاً ماهی های خیلی چرب مثل ماهی تن، ساروتن و همچنین روغن زیتون، روغن ذرت، سویا و مندآب، مارگارینهای آفتابگردان جزئی از متد لاغری که در این کتاب توصیه شده است).
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی برای تندرستی ضروری اند. شما باید ویتامین های مورد نیاز بسیار کم است، اما همین مقدار کم از ارزش بسیار برخوردار است. ویتامین ها نقش مهمی در عملکرد بیشماری از آنزیم های بدن دارند. کمبود ویتامین ها باعث بروز بیماری های گوناگونی می شوند، حال آنکه افراط در مصرف بعضی از ویتامین ها آسیب رسان می باشد. معمولاً به نظر می رسد که دو ویتامین A و D را بیشتر کسب کنیم زیرا از کسالت و بی حالی و مشکلات پوستی جلوگیری می کند.
ویتامین آ
برای مقابله با عفونت، ترمیم بافتها، گردش خون و دید چشم بسیار مفید است، در جگر، هویج و اسفناج، به مقدار فراوان ویتامین (آ) وجود دارد.
ویتامین A ویتامینی است که در رشد و نمو بسیار مؤثر است و با فقدان یا کمبود آن نه تنها رشد و نمو دچار اختلال می شود، بلکه پوشش های مخاطی حالت سخت و شاخی پیدا می کند. امروزه خیلی ویتامین A را به عنوان «ویتامین پوست» مصرف می کنند. کمبود ویتامین A به عنوان یک عامل ارایه و اصلی ریزش موها می باشد مازاد ویتامین A مصرفی در کبد ذخیره می شود. فلز روی موجود در بدن به کبد کمک می کند، تا در مواقع لزوم و احتیاج سلول های بدن، ویتامین A آزاد نماید. بنابراین مصرف مقدار کافی ویتامین A می تواند از بروز ریزش مو جلوگیری بعمل آورد.
نقش ویتامین A در ساختار بدن
الف) موجب سلامتی پوست، دستگاه تنفسی و چشم می شود. ب) حس بینائی و اعصاب را تقویت می کند. ت) بدن را در برابر امراض جلدی و بیماری های میکروبی مقاوم می کند و زخم های عفونی را التیام می بخشد. ث) عملکرد قلب را تنظیم می کند. ج) بیماری های چشمی و عصبی را درمان می کند. چ) از تولید سنگ مثانه جلوگیری می کند. ح) اشتها را متعادل می کند و به لاغری کمک می کند. خ) در فشار خون بسیار مفید است و کار غدد داخلی را تنظیم می نماید.
گیاهان و میوه هایی که دارای ویتامین A می باشند
آلبالو، جعفری، اسفناج، کاسنی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، خربزه، گیلاس، زیتون، خامه تازه، کره، پرتقال، ازگیل، گزنه، کاهو، نخود سبز، انبه، هلو، بادام، موز، بلوط، شیر، پنیر، زرده تخم مرغ، انجیر، انگور، توت، کلم برگ، هویج، کدو، عدس، آویشن شیرازی، به، بولاغ لوتی، بامیه، کرفس، ماست، لیمو، انار، آلو، گل کلم، سیر، گردو، فندق، سیب، سیاهدانه، سنجد، گشنیز، ریواس، شلغم، رطب و یونجه.
زیادی مصرف ویتامین A ایجاد مسمومیت می کند بدن به مقدار مشخصی از این ویتامین نیاز دارد، هیچگاه با مصرف خودسرانه این دارو باعث افزایش آن در بدن نشویم، زیرا مقدار اضافی آن به راحتی از بدن خارج نمی شود. کمبود ویتامین A مشکلات بینایی مانند شب کوری، یا کاهش دید و خستگی قرنیه را ایجاد می کند، افزایش مقدار آن در اثر مصرف خودسرانه قرص های ویتامین A اتفاق می افتد و با تجمع در کبد مشکلات پوستی و استخوانی ایجاد می کند. استفاده بیش از حد ویتامین A چه به صورت خوراکی، و چه به صورت موضعی خطرناک بوده و عوارضی را به همراه دارد.
در جلسات بعدی خواص مواد غذایی به تعریف انواع ویتامین های خوراکی ها می پردازیم .